Trainingshäufigkeit beim Krafttraining - Wie oft sollte man seine Muskeln trainieren?

Jeder kennt es: Neben Beruf, Haushalt, Familie und sonstigen Verpflichtungen findet man immer weniger Zeit für Sport und die eigene Gesundheit. Daher ist es für viele Sportler von besonderem Interesse zu wissen, wie häufig sie Zeit investieren sollten, um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Ältere Empfehlungen müssen überdacht werden

Im Kontext des Muskelaufbautrainings wurde die Anzahl der Trainingseinheiten bzw. die Anzahl an Trainingsreizen pro Muskelgruppe pro Woche in der Vergangenheit häufig diskutiert. Dabei wurde in der Regel allerdings nur die Phase der erhöhten Proteinsynthese in der Muskulatur nach einem Krafttrainingsreiz als Argument herangezogen. Ohne Zuhilfenahme bestimmter anaboler Substanzen bleibt die Proteinsynthese in einem Muskel nach einem intensiven Krafttrainingsreiz lediglich für ca. 36 bis 48 Stunden erhöht, d. h. das erhöhte Niveau anaboler bzw. muskelproteinaufbauender Prozesse ist nach spätestens 48 Stunden wieder auf das Normalniveau abgesunken (MacDougall et al., 1995, S. 480; Phillips et al., 1997, S. 99). 

Aus diesen Erkenntnissen wurde für das Muskelaufbautraining geschlussfolgert, dass eine Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt werden sollte, um möglichst "durchgehend in einem anabolen Zustand" zu sein. Diese Empfehlung geht konform zu den Erkenntnissen zum Regenerationsverhalten verschiedener Muskelgruppen (Bishop, Jones & Woods, 2008, S. 1015; Jones, Bishop, Richardson & Smith, 2006, S. 756) und schlagen sich in einem älteren Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) nieder. Darin wird empfohlen bei Beginnern eine Häufigkeit von 2-3 Trainingseinheiten/Woche, bei Fortgeschrittenen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche und bei Sportlern mit mehreren Jahren Krafttrainingserfahrung sogar 4-5 Trainingseinheiten pro Woche anzustreben. Eine alleinige Betrachtung der Dauer der erhöhten Proteinsynthese hat sich zur Beantwortung der Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit jedoch als irreführend herausgestellt, weshalb diese veralteten Empfehlungen etwas differenzierter betrachtet werden müssen.

Perspektivwechsel in der Forschung 

Die Bedeutung des wöchentlichen Belastungsvolumens für den Muskelaufbau gilt mittlerweile als unumstritten (Baz-Valle, Balsalobre-Fernández, Alix-Fages & Santos-Concejero, 2022; Schoenfeld, Contreras et al., 2019). Laut den Studienergebnissen von Baz-Valle et al. (2022) scheint das optimale Trainingsvolumen für die meisten Personen zwischen zwölf und 20 Sätzen wöchentlich pro Muskelgruppe zu liegen. In aktuelleren Untersuchungen und Metaanalysen wurde allerdings eine andere Betrachtungsperspektive als in älteren Studien gewählt: Hier wurde nämlich betrachtet, inwiefern sich die Effekte unterschiedlicher Belastungshäufigkeiten bei gleichem Belastungsvolumen unterscheiden. Dabei wurde untersucht, inwiefern sich unterschiedliche Verteilungen des wöchentlichen Belastungsvolumens auf eine oder mehrere Trainingseinheiten auf den Muskelaufbau auswirken.

Aktuelle Erkenntnisse zur Belastungshäufigkeit

Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) kamen bei dieser Betrachtung zum Schluss, dass die Anzahl an Trainingseinheiten bzw. die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe unerheblich ist, solange ein entsprechendes wöchentliches Belastungsvolumen für jede Muskelgruppe realisiert wird. Ob das gesamte Belastungsvolumen für einen Muskel in einer Einheit realisiert oder auf mehrere Trainingseinheiten verteilt wird, hat laut ihrer metaanalytischen Betrachtung keinen signifikanten Einfluss. Allerdings können die erforderlichen Belastungsvolumina aus zeitlich-organisatorischen Gründen insbesondere bei erfahreneren Kraftsportlern häufig nicht in einer einzigen Trainingseinheit realisiert werden und darüber hinaus ist häufig die Anzahl ausführbarer Trainingseinheiten pro Woche limitiert.

Eine weitere Untersuchung von Thomas und Burns (2016) beschäftigte sich daher mit der Fragestellung, inwiefern sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten bei gleichem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen, also gleicher Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, auf die Steigerung der Kraft und Muskelmasse bei krafttrainingserfahrenen Sportlern auswirken. Dabei wurde ebenfalls festgestellt, dass die unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten keine signifikanten Unterschiede hervorrufen, solange das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe gleich gehalten wird. Da jedoch mit zunehmenden Trainingsfortschritten das erforderliche Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und damit die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten stark zunehmen würde, kommt man ab einem gewissen Leistungsstand nicht umhin, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, um die Dauer der Trainingseinheiten sowie den Regenerationsbedarf in einem vertretbaren Rahmen zu halten.

Handlungsempfehlungen für die Trainingspraxis

Im Hinblick auf die Praktikabilität des Trainings ermöglicht eine höhere Anzahl an Trainingseinheiten also die Realisierung eines größeren wöchentlichen Gesamttrainingsvolumens (Grgic et al., 2018). Deshalb werden laut aktuellem Kenntnisstand zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe zur Erreichung des erforderlichen Gesamtvolumens empfohlen (Kessinger, Melton, Miyashita & Ryan, 2020). Solange die Regenerationsfähigkeit nicht negativ beeinflusst wird, spricht allerdings laut der derzeitigen Studienlage nichts dagegen, das erforderliche Trainingsvolumen pro Muskelgruppe in einer einzlen Trainingseinheit zu realisieren.

Fazit

Sofern das erforderliche wöchentliche Belastungsvolumen pro Muskelgruppe erreicht wird, scheint die Belastungshäufigkeit zur Optimierung der Muskelaufbaueffekte nur eine untergeordnete Rolle zu spielen. Aus Praktikabilitätsgründen wird jedoch die Verteilung des Belastungsvolumens auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen.

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