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Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht kann bei regelmäßiger Ausübung nachhaltig effektiv sein. Ein Beispielsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
10 x Kniebeugen
10 x Liegestütze
10 x Sit-ups
10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage
10 x Schulterblatt-Rückführen (Bauchlage) mit gestreckten Armen
Diese Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden, nach einer Runde erfolgt eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Beginnen sollte man mit drei Runden.
Treppensteigen
Das Zurücklegen von ca. 400 Treppenstufen am Tag entspricht etwa einer 15-minütigen Joggingeinheit. Treppensteigen trainiert die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, Po-/Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und verbessert den Stoffwechsel. Weitere Effekte können die Senkung des Blutdrucks sowie des LDL-Cholesterins sein. Und man kann nahezu an jedem Ort „trainieren“.
Hier einige „Trainingstipps“:
- Langsam beginnen, bei jeder Stufe die Beine kräftig strecken
- Eine Etage langsam, die nächste Etage schnell hochlaufen und das Tempo eventuell noch steigern
- Zwischendurch zwei Stufen auf einmal nehmen
- Mal mit ganzem Fuß und mal nur auf den Ballen laufen
- Bei kleinen Treppen mit 10 bis 20 Stufen das Geh-/Lauf-Tempo wechseln und den Armeinsatz bewusst erhöhen
Seitstütz
Bei dieser Übung werden besonders die Muskeln trainiert, die der Wirbelsäule einen festen Halt geben und somit Rückenbeschwerden vorbeugen.
- Auf die linke Körperseite legen und und auf den linken Unterarm stützen.
- Den Hals strecken, die Schultern nach unten ziehen.
- Die rechte Hand zur rechten Hüfte führen.
- Die Unterschenkel beugen, so dass sie im rechten Winkel zu den Oberschenkeln nach hinten zeigen. Knie, Hüfte und Schulter müssen eine Linie bilden.
- Beim Ausatmen die Hüfte nach oben schieben. Das Gleichgewicht halten und die Spannung in Beinen, Gesäß, Rumpf und Schultern spüren.
Die perfekte Haltung ist bei dieser Übung wichtiger als die Bewegung. Die Übung sollte fünf- bis achtmal wiederholt werden.
Mit den richtigen Snacks fit bleiben
Vitaminreiche Früchte wie Erdbeeren oder Kiwis bieten sich (z. B. auf Joghurt oder einfach so) als Snack an. Durch den hohen Wassergehalt der Früchte sinkt die Kalorienaufnahme, wir haben genügend Energie, um produktiv arbeiten zu können und dürfen guten Gewissens „zuschlagen“.
Die herzhafte Variante: Gemüsesnacks wie Radieschen, gewürfelter Kohlrabi, Paprikastreifen, Gurkenscheiben oder Cocktailtomaten mit etwas Salz und Pfeffer zubereiten.
Mit der BSA-Akademie zum Gesundheitscoach
Der Erhalt, die Wiederherstellung wie auch die Verbesserung der Gesundheit hängen einerseits vom individuellen Verhalten und andererseits von den vielfältigen Einflüssen im Lebensalltag der Menschen ab. Der Lehrgang vermittelt den Teilnehmern spezifische Kompetenzen, Kunden bei der Veränderung ihres Gesundheitsverhaltens zielgerichtet zu unterstützen.
