Durch den Verzicht auf bestimmte tierische Lebensmittel besteht prinzipiell ein Risiko eines Nährstoffmangels. Zu den kritischen Nährstoffen zählen u. a. Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren oder Kalzium. Diese kann man allerdings auch über eine vegetarische Ernährung gezielt zuführen. Hier einige Beispiele:
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse, Rapsöl
- Kalzium: Grünkohl, Spinat, Brokkoli
- Zink: Hafer, Weizenvollkornbrot, gelbe Erbsen
- Eisen: Erbsen, Linsen, Möhren
Mit vegetarischer Kost werden zudem meist mehr Ballaststoffe und damit insgesamt weniger Energie zugeführt, so dass Blutdruck und Körpergewicht vergleichsweise niedrig sind. Das Risiko, z. B. Übergewicht, Metabolisches Syndrom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, scheint daher – rein auf die Ernährung betrachtet – reduziert zu sein. Allerdings sollte diese verringerte Energiezufuhr nicht mit Süßigkeiten oder Backwaren kompensiert werden, die die Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen.
Vegetarierinnen und Vegetarier verzehren in der Regel mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Damit verbunden ist eine höhere Aufnahme an Antioxidanzien, Kalium, Folsäure, Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Omega-6-Fettsäuren. Die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist geringer.
Insgesamt gesehen kann eine vielseitige und abwechslungsreiche vegetarische Kost, die es zulässt, dass Eier und Milchprodukte verzehrt werden, mit vielen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert werden und ist als Dauerkost durchaus geeignet. Wichtig dabei ist, dass den kritischen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird und diese gezielt aufgenommen werden.
