Diese Übungen sollten regelmäßig vor dem Training eingebaut werden, um sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System langsam zu aktivieren:
Übung 1: Grätschstand
In aufrechter Körperhaltung in die Grätsche stellen. Dann das Gewicht immer von rechts nach links verlagern und umgekehrt. So werden Beinmuskulatur und Gleichgewichtssinn aktiviert und gleichzeitig die Haltung trainiert.
Übung 2: Rad fahren im Liegen
Dazu auf den Rücken legen und die Beine im 90°-Winkel anheben. Kreisförmige Bewegungen mit den Beinen machen – wie beim Radfahren. Damit wird neben dem Kreislauf und der Beinmuskulatur auch die Bauchmuskulatur angeregt.
Übung 3: Hampelmann
Diese effektive Übung kennt bestimmt jeder aus der Kindheit. Mit geschlossenen Beinen und angelegten Armen aufrecht stehen, dann in Grätschposition springen und mit den Händen gleichzeitig über dem Kopf klatschen. Diese beiden Positionen immer wechseln. Der Hampelmann eignet sich auch als Einzelübung, wenn man sich beispielsweise schnell und intensiv aufwärmen möchte, denn er bringt den gesamten Körper in Schwung.
Für diese Übungsreihenfolge sind zu Beginn eine Belastung von ca. 30 Sekunden und eine Pause von ebenfalls 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen optimal, das Ganze bei vier Wiederholungen (hier ebenfalls eine kurze Pause einplanen). Diese Übungen sind ein guter Einstieg in die Trainingsbelastung.
Über den Autor:
Der Diplom-Sportlehrer und Buchautor Ronny Moriabadi ist Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referent der BSA-Akademie.
