Ein gesunder Lebenswandel und körperliche Fitness stellen einen zuverlässigen Schutzfaktor für die eigene Gesundheit dar. Beispielsweise wird die Entstehung von Diabetes mellitus (neben genetischen Faktoren) v. a. durch unseren Lebenswandel begünstigt. Bewegungsmangel und Überernährung führen zu Verschiebungen des Zuckerstoffwechsels (Insulinresistenz), was langfristig zu einem Typ-2-Diabetes führt. Diese Erkrankung wiederum führt zu Herzkreislauf- und Nierenerkrankungen und zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Diabetes mellitus schwächt das Immunsystem und steigert somit das Risiko von anderen Krankheiten um ein Vielfaches.
Die Bedeutung der körperlichen Fitness – und wie wir diese aufbauen
Körperliche Fitness gehört zu den wichtigsten Aspekten für unsere Gesundheit. Selbst deutliches Übergewicht verkraftet der Körper besser, wenn er in Form gehalten wird. Das lässt sich bereits im Alltag auf einfache Art erreichen, indem jede Möglichkeit der Bewegung genutzt wird. Maßvolle, regelmäßige Bewegung kann zahlreiche Leiden verhindern oder lindern.
Die Dosis für ein optimales Programm ist seit Jahren bekannt und wurde von der WHO (Weltgesundheitsorganisation / WHO) wie folgt vorgegeben:
- 180 – 240 Minuten ausdauernde Aktivität (60-75 % HFmax*)
- 2 x Kräftigungstraining (je 20-30 Minuten)
Für eine 40-jährige Trainierende errechnet sich die Trainingsherzfrequenz – am Beispiel Joggen/Walken – wie folgt:
- 220 – Lebensalter (40 Jahre) = 180 x Trainingsintensität (60 % bzw. 75 %)
- 180 x 0,6 (Untergrenze) = 108 Schläge/Minute
- 180 x 0,75 (Obergrenze) = 135 Schläge/Minute
Die oben genannten Intensitäten sollten mit dem eigenen „Belastungsempfinden“ gekoppelt sein. 60 % Trainingsintensität einspricht einer „10-12“, 75 % einer „13-15“ auf der Borg Skala (6 = Ruhezustand, 20 = völlige Ausbelastung).
Eine beispielhafte Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
Tag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Inhalt | Joggen bei 70-75 % HFmax | Krafttraining im Fitnessstudio (alternativ: Körpergewichtsübungen) | Walken bei 60-65 % HFmax | Yoga oder Pilates | Krafttraining im Fitnessstudio (alternativ: Körpergewichtsübungen) | Zügiger Spaziergang zum Einkaufen | Fahrrad fahren |
Dauer | 30 Minuten | 30 Minuten | 45 Minuten | 25 Minuten | 30 Minuten | 30 Minuten | 90 Minuten |
Uhrzeit | 17 Uhr | 17 Uhr | 8 Uhr | 8 Uhr | 17 Uhr | 11 Uhr | 15 Uhr |
Man erkennt also, dass nicht die Anstrengung oder Komplexität Voraussetzung ist, sondern die Tatsache, dass man andauernd und regelmäßig „in Bewegung“ ist.
Herausforderung Zeit- bzw. Prioritätenmanagement
Diejenigen, die häufig im Homeoffice sind und zu Hause trainieren, sind vor weitere Herausforderungen gestellt. Gewohnte Strukturen fehlen, feste und verbindliche Zeitpunkte für Spaziergänge oder das Training sind oft nicht gegeben. Zudem fehlt neben dem Equipment und ausreichendem Platz oft die Motivation durch Trainer und/oder Trainingspartner wie auch die Verbindlichkeit der Anwesenheit.
Tipp: Erstellen Sie sich – orientiert am obigen Beispiel – einen Wochentrainingsplan mit verbindlichen Zeiten und Inhalten. Üben Sie sich in Disziplin und führen die Einheiten durch, achten Sie auf Ihr Empfinden während und nach dem Training. Ein richtig dosiertes Programm steigert deutlich das positive Empfinden – und ist der Motivator vor der nächsten Einheit! Denn was uns guttut, wiederholen wir und führen es gerne erneut und dauerhaft durch!
Ideale Trainingszeiten sind morgens oder der späte Nachmittag/frühe Abend. Denn in Topform sind die meisten Menschen zwischen 16 und 19 Uhr. Ab etwa 21 Uhr wird das Herz-Kreislauf-System runtergefahren und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Da sich der Körper (und Geist) auf die Ruhephase (Schlaf) vorbereitet, ist ein spätes Training häufig mit Einschlafproblemen verbunden und reduziert somit die notwendige Erholung.
Über den Autor:
Prof. Dr. Daniel Kaptain ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de). Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit.
