Es gibt verschiedene Strategien, um den Bluthochdruck auf natürliche Weise zu senken:
Salzkonsum einschränken
Salz gelangt durch salziges Essen in die Blutbahn. Um die Salzkonzentration im Blut möglichst konstant zu halten, lässt der Körper zur Verdünnung Wasser in die Blutbahn strömen. Das Volumen des Blutes erhöht sich und damit auch der Druck, mit dem es durch die Adern fließt. Die Gefäße weiten sich, um Platz für die erhöhte Blutmenge zu schaffen und den Blutdruck wieder zu senken. Auch die Nieren scheiden mehr Salz aus.
Diese körpereigenen Strategien den Blutdruck zu regulieren, funktionieren allerdings nicht bei allen Menschen gleich gut. Besonders bei Bluthochdruckpatienten reichen sie nicht aus, um den Blutdruck nach einer salzreichen Mahlzeit wieder zu normalisieren. Sie sollten daher versuchen, ihren Salzkonsum einzuschränken.
Hilft eine salzärmere Ernährung längerfristig gegen Bluthochdruck?
Vor einigen Jahren haben sich Wissenschaftler vom Forschungsnetzwerk Cochrane Collaboration in einer großen Überblicksstudie mit dieser Frage befasst. Sie werteten 22 Studien aus, an denen insgesamt rund 1.000 Menschen teilgenommen hatten.
Das Ergebnis: Diejenigen, die vier Wochen lang weniger Salz zu sich genommen hatten als sonst, konnten ihren systolischen Blutdruckwert um 5 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) und den diastolischen Wert um 3 mmHg senken.
Da jeder Mensch unterschiedlich auf Salz reagiert, kommt eine Reduktion nicht jedem gleichermaßen zugute. Generell ist eine salzarme Kost jedoch empfehlenswert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen, das entspricht etwa einem Teelöffel.
Sich bewegen
Studien zufolge erkranken körperlich aktive Menschen deutlich seltener an Bluthochdruck. Wer sich mindestens drei Mal pro Woche für 30 Minuten bewegt, tut seinem Herzen und seinen Gefäßen etwas Gutes.
Hilft körperliche Aktivität auch bei bestehendem Bluthochdruck?
Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Wie groß die Wirkung ist, hängt unter anderem von der individuellen erblichen Veranlagung und der Art und Intensität der Bewegung ab. Im besten Fall lassen sich die Werte um 10 mmHg senken.
Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken. Der Blutdruck steigt zwar zunächst leicht an, wenn das Herz schneller schlägt und mehr Blut durch den Körper pumpt, danach weiten sich jedoch die Blutgefäße und der Gefäßwiderstand fällt ab, wodurch der Blutdruck sinkt. Langfristig werden die Blutgefäße dadurch elastischer, können den Blutdruck besser regulieren und auf einem gesunden Niveau halten.
Sport ist zwar ein wirksames Mittel gegen Bluthochdruck, eignet sich aber nur als Ergänzung zur medikamentösen Therapie, nicht als Alternative. Vor Beginn des Trainings sollten Bluthochdruckpatienten mit ihrem Arzt besprechen, welche Sportarten für sie empfehlenswert sind und wie häufig sie trainieren sollten.
Gewicht reduzieren
Einer der wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck ist Übergewicht. Der Zusammenhang beruht auf einem komplexen Zusammenspiel, an dem unter anderem der Botenstoff Insulin beteiligt ist: Er hilft Körperzellen dabei, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
Bei vielen Menschen mit Übergewicht reagieren die Zellen mit der Zeit immer weniger empfindlich auf Insulin. Ihr Körper produziert deshalb zunächst mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin wirkt auf eine bestimmte Region im Gehirn (den Hypothalamus), die verschiedene wichtige Vorgänge im Körper reguliert, auch den Blutdruck.
Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel schadet zudem der Niere und bewirkt, dass diese weniger Salz ausscheidet. Dadurch erhöht sich der Salzgehalt des Blutes und das Blutvolumen und der Blutdruck steigen.
Zum Glück können die Betroffenen diesen Prozessen recht einfach entgegensteuern – indem sie abnehmen: Forscher der Cochrane Collaboration fanden heraus, dass bereits ein Gewichtsverlust von vier Kilogramm ausreichen kann, um den systolischen Blutdruck um 4,5 mmHg und den diastolischen um 3 mmHg zu senken.
Wem es gelingt, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, der tut seinem Herz-Kreislauf-System zweifellos etwas Gutes. Und nicht nur der Blutdruck sinkt, wenn man überschüssige Kilos verliert. Auch Diabetes Typ 2, der häufig in Verbindung mit Bluthochdruck auftritt, lässt sich häufig allein durch Abnehmen lindern oder sogar heilen.
Dunkle Schokolade essen
Dunkle Schokolade hat zwar genauso viele Kalorien wie die Vollmilchvariante, jedoch macht sie nicht so süchtig, da dunkle Schokolade nicht so viel Zucker enthält wie hellere Sorten und andere Süßigkeiten. Man isst also in der Regel automatisch weniger davon.
Hinzu kommt, dass dunkle Schokolade bestimmte Stoffe (sogenannte Flavinoide) enthält, die Studien zufolge möglicherweise eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben.
Stress abbauen
Stress begünstigt Bluthochdruck. Bislang ist allerdings nicht geklärt, ob er sich durch Entspannungsverfahren wie Yoga oder Meditation langfristig senken lässt. Forscher vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) und der Universität Graz Studien analysierten 16 Untersuchungen, in denen Probanden Methoden zur Stressbewältigung erlernen sollten.
Die Techniken schienen einen kleinen Einfluss auf den Blutdruck der Teilnehmer zu haben: Ihr diastolischer Blutdruck nahm leicht ab. Der systolische Blutdruckwert änderte sich allerdings nicht. Und insgesamt waren die Studien nicht von großer Aussagekraft, weil die Probandengruppen zu unterschiedlich zusammengesetzt waren: Nur einige litten an einem krankhaft erhöhten Blutdruck, der Rest hatte bereits zur Beginn der Studie normale Werte.
Ob und inwieweit Entspannungsmethoden langfristig gegen Bluthochdruck helfen, ist nicht ausreichend erforscht. Es wäre jedoch plausibel: Stress hat einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System leidet indirekt unter seelischer Belastung. Wer dauergestresst ist, neigt häufig zu ungesunden Lebensgewohnheiten wie Rauchen, bewegt sich weniger und isst zu viel – drei wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.
Mit der BSA-Akademie zum Gesundheitscoach
Der Lehrgang „Gesundheitscoach“ qualifiziert die Teilnehmer, Kunden zur gesunden Lebensführung professionell zu beraten. Durch den zielgerichteten Einsatz gesundheitspsychologischer Techniken werden diese beim Aufbau und der Beibehaltung eines gesundheitsförderlichen Lebensstils unterstützt. Im Fokus stehen dabei das individuelle Bewegungs-, Ernährungs- und Entspannungsverhalten. Um möglichst viele Zielgruppen zu erreichen und deren gesundheitsbeeinflussende Lebensumstände hinreichend mit zu berücksichtigen, sind sie in der Lage, gesundheitsfördernde Maßnahmen in den Handlungsfeldern Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung für verschiedene Lebenswelten, wie z. B. KiTa, Schule, Betrieb oder Gemeinde, zu planen und umzusetzen.
