Abhängig von der Sportart, die ausgeübt wird und der Trainingsphase, in der sich die Sportler gerade befinden, setzt ein gutes Sportlerfrühstück entweder besonders auf Kohlenhydrate oder auf Eiweiß. Eine Mischung aus beidem wäre ideal.
Ein Getreidemüsli mit Nüssen, Kernen und Milch etwa, macht nicht nur lange satt, es liefert auch viel Energie für den Start in den Tag und die Milch versorgt den Körper zudem mit Vitaminen und Proteinen. Vor einem Wettkampf setzen Sportler hingegen lieber auf leichtere Kost wie Quark mit Früchten oder Rührei.
Frühstück – ja oder nein?
JA, für
Schwangere, Kinder, Heranwachsende, „ Morgenhungrige“, bei intensivem Sport, zum optimalen Muskelerhalt und –aufbau, Frühstücksliebhaber
NEIN, für
intermittierend Fastende und Abnehmwillige, „Nicht Morgenhungrige“, Frühstücksunlustige
Die Bausteine für das gesunde Sportlerfrühstück
Proteine
Vor oder nach dem Sport mind. 20 g Proteine zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Heißhungerattacken können durch den Verzehr von Magerquark, Eiern, Skyr, Hüttenkäse, Tofu oder fettarmen Frischkäse vermieden werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Steigerung der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auch für das Training am Nachmittag (z. B. Haferflocken, Müsli, Porridge, Vollkornbrot/-brötchen).
Ballaststoffe und Mikronährstoffe
Sättigung, Förderung der Verdauung, Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Beeren, Apfel, Banane, Tomate, Gurke, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen).
Getränke
Wasser, Kaffee, Tee
Porridge mit Obst
Zutaten für 1 Portion:
• Haferflocken (nach Bedarf und Trainingsintensität 60-100 g)
• 150-200 ml fettarme Milch oder Magerquark/Skyr + evtl. etwas kohlensäurehaltiges Wasser
• 1 Portion Obst nach Wahl ~150 g (Apfel, Banane, Beeren)
• 1-2 EL Leinöl oder 2-3 EL Leinsamen oder Chiasamen geschrotet
• Zum Süßen ggf. etwas Ahornsirup, Kakaopulver, Honig ~ 30g
Haferflocken mit Milch (oder Quark und Wasser), Leinöl und Honig in einer Schüssel verrühren. Apfel/Banane/Beeren klein schneiden und dazugeben.
Nach Geschmack und bei Verwendung von Milch:
Haferflocken und Milch in ein mikrowellengeeignetes Gefäß geben und für 2 Min. erhitzen. Anschließend die übrigen Zutaten hinzufügen und genießen.
Je intensiver und mehr Sport betrieben wurde, desto größer darf die Portion der Haferflocken ausfallen. Pro Stunde Sport ca. 60-70 g Haferflocken nutzen.
Nährwerte pro Portion bei 70 g Haferflocken: ~660 kcal / ~90 g KH / ~29 g Protein / ~20 g Fett
Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit Ei-Kräuterquark
Zutaten für 1 Portion:
• 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 hartgekochtes Ei
• ¼ Bund Frühlingszwiebeln und ¼ Bund Schnittlauch/Petersilie
• 100-150 g Magerquark und 30-50 g fettarmer Joghurt
• 1 EL Leinöl
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Zucker
• 1 Paprika und 1 Karotte
Zur Herstellung des Kräuterquarks:
Frühlingszwiebeln und Schnittlauch in Ringe schneiden/Petersilie klein hacken. Die Eier klein schälen und halbieren. Das Eigelb mit dem Joghurt verrühren und unter den Quark rühren. Das Eiweiß in kleine Würfel schneiden. Öl zum Quark geben und verrühren und alles mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Zum Schluss die Kräuter und das Eiweiß zugeben und unterheben. Einfache Alternative: Fettarmen Kräuterquark aus dem Supermarkt verwenden.
Paprika und Karotten in mundgerechte Stücke schneiden. Brötchen halbieren und jede Hälfte mit Quark bestreichen. Die Gemüsesticks in den Quark dippen und dazu essen. Der übrige Quark kann in den nächsten Tagen gut als Beilage zu Pellkartoffeln verzehrt werden.
Nährwerte pro Portion: ~590 kcal / ~63 g KH / ~34 g Protein / ~22 g Fett
Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Schnittlauch auf Vollkornbrot
Zutaten für 1 Portion:
• 2 Eier
• etwas Milch
• ½ Zwiebel
• 1 Tomate
• ¼ Bund Schnittlauch
• 1 EL Öl (Rapsöl, Olivenöl)
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• Salz, Pfeffer
Die Eier mit der Milch und etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Zwiebel, Schnittlauch und Tomate klein schneiden. Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl erhitzen, Eiermasse hinzugeben und stocken lassen, Tomaten hinzugeben und unterrühren. Anschließend den Schnittlauch hinzugeben.
Das fertige Rührei auf dem Vollkornbrot verteilen und genießen.
Nährwerte pro Portion: ~520 kcal / ~50 g KH / ~25 g Protein / ~24 g Fett
