Die Vorteile eines Trainings mit dem eigenen Körpergewicht liegen auf der Hand: alltagsnahe Übungsauswahl, viele Möglichkeiten der Variation und Flexibilität in der Umsetzung – man kann überall trainieren, auch zuhause.
Anzuraten ist eine Belastungsdosierung über das subjektive Empfinden, eine korrekte Übungsausführung ist immer der Maßstab. Hier liegt jedoch die Schwierigkeit. Trainiert man alleine und hat nicht ausreichend Erfahrung und Körpergefühl, fällt es schwer wahrzunehmen, ob die Übungsausführung korrekt war. Des Weiteren trainiert man mit Übungen, wie Liegestützen, Rumpfbeugen oder Klimmzügen nicht nur die dynamische Zielmuskulatur. Für eine optimale Ausführung müssen viele weitere Muskeln aktiviert werden, vor allem die Rumpfmuskeln.
Aus erster Sicht ist und bleibt dieser Aspekt ein Vorteil, da man mit wenigen Übungen ein Ganzkörpertraining absolvieren kann. Zu beachten gilt jedoch, dass diese Übungen der Kontrolle aller beteiligten Gelenke und Muskeln bedürfen. Um die Vorteile auszuspielen und gleichzeitig die Nachteile nicht wirksam werden zu lassen, sind solide Einführungen und stetige Eigenkontrolle notwendig.
Ein Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht bedarf dann wenig Zeit und Aufwand. Bei regelmäßiger Ausübung sind dabei aber nachhaltige Effekte sicher. Ein Programm könnte folgendermaßen aussehen:
10 x Kniebeugen
10 x Liegestütze
10 x Sit Ups
10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage
10 x Schulterblatt-Rückführen (Bauchlage) mit gestreckten Armen
Diese fünf Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden, am Ende der Runde erfolgt dann eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Starten sollte man mit drei Runden.
Über den Autor:
Prof. Dr. Daniel Kaptain ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de). Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit.
