Der Kettlebell Swing erfreut sich in vielen Bereichen des funktionellen Kraft- und Fitnesstrainings schon seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Damit die Übung nicht nur effektiv, sondern auch sicher ausgeführt werden kann, spielt die Bewegungstechnik eine entscheidende Rolle.
Die richtige Ausführung
Beim sogenannten Basis-Schwung wird die Kettlebell beidhändig mit einem Obergriff erfasst. Die Füße stehen parallel und etwas mehr als schulterbreit auseinander.
In der Startphase der Bewegung werden Hüft- und Kniegelenke leicht gebeugt, der Oberkörper klappt unter Beachtung der physiologischen Wirbelsäulenhaltung nach vorne. Aus dieser Ausgangsposition wird die Kettlebell durch eine explosive Hüft- und Knieextension nach vorne oben beschleunigt. Die durch die Hüft- und Kniegelenkextension beschleunigten Arme sind passiv und dienen nur der Kraftübertragung. Die Bewegung endet im aufrechten Stand, wobei die Kettlebell bis über Schulterhöhe in die Horizontale beschleunigt wird. Am Umkehrpunkt der Bewegung ist die Beschleunigung der Kettlebell gleich Null, woraufhin die Gravitation die Kettlebell wieder senkrecht nach unten zieht.
Nun folgt die exzentrische Bewegungsphase, bei der Hüft- und Kniegelenke passiv gebeugt werden und der Oberkörper wieder nach vorne klappt. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen hindurch nach hinten oben geschwungen. Die Bewegung endet, wenn die Oberarme einen leichten Kontakt zu den Oberschenkeln herstellen. Die dargestellten Bewegungssequenzen werden dynamisch hintereinander wiederholt.
Während der gesamten Bewegungsausführung ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter nach hinten unten fixiert werden und nicht durch die Fliehkraft der Kettlebell nach vorne schieben. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass die Beschleunigung der Kettlebell ausschließlich aus der Hüft- und Kniestreckung erfolgt und nicht aus einer Armzugbewegung. Während der gesamten Schwungbewegung muss der Rumpf in seiner physiologischen Haltung fixiert werden. Eine Rundrückenhaltung oder eine entlordosierte Lendenwirbelsäule sind zu vermeiden (Jonen & Netterville, 2014).
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Aufgrund der funktionellen Vorteile und der Vielfältigkeit ist das Freihantel- und Kettlebelltraining mittlerweile fester Bestandteil des präventiv- und rehabilitativ-orientierten sowie des leistungsorientierten Krafttrainings. Aus den freien Bewegungen mit Zusatzlast resultieren aber auch höhere Anforderungen an die Bewegungskoordination sowie an die Stabilität und Mobilität der involvierten Muskel-Gelenk-Systeme.
Daher besteht hier ein Bedarf an qualifizierten Trainerinnen und Trainern, die aufgrund ihrer Kompetenzen in der Lage sind, ihren zu betreuenden Kunden ein effektives und sicheres Freihantel- und Kettlebelltraining zu ermöglichen.
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