Es werden besonders die Muskeln trainiert, die der Wirbelsäule einen festen Halt geben und die Bandscheiben vor Fehlbelastungen schützen, daher sollten Seitstützübungen regelmäßig ins Trainingsprogramm eingebaut werden.
Erste Übung:
Zuerst legt man sich auf die linke Körperseite und stützt sich auf den linken Unterarm. Der Hals wird gestreckt, indem die Schultern nach unten gezogen werden. Die rechte Hand geht zur rechten Hüfte. Nun beugt man die Unterschenkel so, dass sie im rechten Winkel zu den Oberschenkeln nach hinten zeigen. Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie.
Beim Ausatmen geht die Hüfte nach oben. Das Gleichgewicht wird gehalten und man spürt die Spannung in Beinen, Gesäß, Rumpf und Schultern. Die perfekte Haltung ist bei dieser Übung wichtiger als die Bewegung. Die Übung sollte fünf- bis achtmal wiederholt werden.
Zweite Übung:
Eine Herausforderung stellt die zweite Übung dar: dazu nimmt man die eben beschriebene Ausgangsstellung in Seitenlage ein, streckt aber die Beine in Verlängerung des Oberkörpers. Die Fußspitzen sind angezogen und die Außenkante des unteren Fußes liegt am Boden auf. Der oberen Arm liegt ausgestreckt auf dem Körper. In dieser Stellung einatmen und beim Ausatmen die Hüfte nach oben heben. Der Körper ist dabei steif wie ein Brett und bildet eine Linie von den Fußsohlen bis zum Kopf.
Diese Position fünf bis acht Sekunden halten und danach die Hüfte wieder langsam und kontrolliert zum Boden senken. Diese statische Kraftübung sollte drei- bis fünfmal pro Seite durchgeführt werden. Die eben beschriebene Übung kann auch dynamisch gesteigert werden, indem man die Hüfte aus der Endposition leicht nach unten und wieder zurück führt. Das Auf und Ab wiederholt man ebenfalls drei- bis fünfmal. Dabei sollte immer auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden.
Über die Autorin:
Die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Uschi Moriabadi ist Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referentin der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de).
