Im Folgenden zeigen wir zwei verschiedene Varianten der Übung auf:
Innenrotation:
Mit der rechten Seite auf das Sofa oder das Bett legen und auf dem rechten Unterarm abstützen. Das rechte Bein lang ausstrecken, das linke Bein so nach vorne heben, dass sowohl zwischen Oberschenkel und Oberkörper als auch zwischen Ober und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Die Fußspitzen des oberen Beines fest anziehen.
Den linken Unterschenkel langsam nach unten und wieder nach oben klappen. Die Hüfte bleibt bei der Bewegung stabil. Diesen Vorgang auf beiden Seiten acht- bis zehnmal wiederholen.
Außenrotation:
Die Seitenlage rechts bleibt wie bei der ersten Variante die Ausgangsposition. Diesmal das linke Bein lang ausstrecken und das rechte Bein zeigt nach vorne. Auch hier auf den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper und zwischen Ober- und Unterschenkel achten. Die Fußspitzen des hängenden Beins fest anziehen.
Nun den rechten Unterschenkel langsam nach oben und wieder nach unten klappen. Diese Klappbewegung des Unterschenkels auf beiden Seiten je acht- bis zehnmal durchführen.
Über den Autor:
Der Diplom-Sportlehrer und Buchautor Ronny Moriabadi ist Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referent der BSA-Akademie.
