Der Bewegungsapparat muss wieder an die Belastungen gewöhnt werden, mehr noch als die Ausdauerkomponente. Generell sollte man sich nicht an den Ausgangsleistungen orientieren. Konkret bedeutet dies, dass man maximal die Hälfte der Belastungsdauer der letzten Trainingseinheit anpeilt. Lag diese bei 40 Minuten, so sollte zum Wiedereinstieg ein Umfang von 20 Minuten gewählt werden.
Diese Zeit sollte wechselnd gelaufen und gegangen werden. Erwartungsgemäß findet bei einem solchen Training keine Anstrengung oder gar Überbeanspruchung statt, so dass die nächste Einheit mit 25-30 Minuten, die darauffolgende mit 30-40 Minuten anvisiert werden kann. Danach erst sollte das Pensum der Laufphasen von drei auf fünf Minuten mit gleichlangen Gehintervallen vollzogen werden.
Nach der fünften Einheit kann dann mit zehn Minuten Laufen, fünf Minuten Gehen der Bewegungsapparat stärker beansprucht werden, dann mit 20 Minuten Laufen und einer 3-5-minütigen „Gehpause“. Somit wäre man nach gut sechs Einheiten an das alte Laufpensum herangeführt, ohne eine Überbelastung zu erwirken.
Wichtig hierbei ist es, auf den Körper zu hören! Symptome wie Kurzatmigkeit, Schmerzen während, aber auch nach dem Training (auch Muskelkater), sind deutlich Zeichen unseres Körpers, dass die Belastung (noch) nicht toleriert wird. Dies bedeutet eine leichte Reduktion der Belastungsumfänge – eine erneute Steigerung soll dann erst erfolgen, wenn solche Überlastungssymptome nicht mehr auftreten.
Um einen kompletten Neustart zu vermeiden und ganzjährig fit und belastbar zu bleiben, sollte über das ganze Jahr hinweg regelmäßig trainiert werden.
