Es gibt drei Steigerungsarten der Unterarmstützübung. Bei der Ausgangsstellung sind die Ellbogen unter den Schultern platziert, die Knie unter den Hüftgelenken, der Rücken gerade und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten:
Bei der ersten Übung hebt man während des Ausatmens beide Knie circa 2 cm vom Boden ab. Diese Position wird für zwei bis drei Atemzyklen gehalten, danach senkt man die Knie wieder zum Boden. Das Heben und Senken wird fünf- bis achtmal wiederholt.
Für die erste Steigerungsform nimmt man als Ausgangsstellung die Haltung der ersten Übung ein, das heißt die Knie sind in der Luft. Nun streckt man beim Ausatmen das linke Bein nach hinten und führt es beim Einatmen wieder zurück. Die Beine werden fünf- bis achtmal gewechselt, dabei bleibt der Oberkörper ganz ruhig.
Die schwierigste Variante beginnt wieder mit angehobenen Knien im Unterarmstütz. Nun stellt man nacheinander beide Füße mit gestreckten Beinen nach hinten und verharrt in dieser Position über zwei bis drei Atemzyklen. Danach kommt man zurück in die Ausgangsstellung und ruht sich in der Päckchenstellung aus. Auch diese Übung wird fünf- bis achtmal wiederholt.
Über den Autor:
Der Diplom-Sportlehrer und Buchautor Ronny Moriabadi ist Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referent der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de).
