Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Gute Vorsätze für das kommende Jahr zu fassen gehört für viele zum Jahreswechsel dazu. Das Vorhaben, sich gesünder zu ernähren, rangiert dabei schon seit einigen Jahren auf einem der vordersten Plätze (Brandt, 2021). Dabei geht der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung oftmals einher mit dem Versuch, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber wie kann das bei der Vielzahl an süßen Verlockungen gelingen?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Zufuhr an Zucker von 10 % der Gesamtenergiezufuhr, was etwa 50 g pro Tag entspricht (Ernst et al., 2018). Die Weltgesundheitsorganisation schlägt sogar eine Reduktion des Zuckerkonsums auf maximal 5 % der Gesamtenergie vor, also etwa 25 g pro Tag (WHO, 2015). Diese Empfehlung bezieht sich auf Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird sowie auf Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup oder Saft vorkommt. Nicht gemeint ist hier der von Natur aus in Obst und Milch enthaltene Zucker.

Diese maximale Zuckermenge laut WHO ist mit einem Glas Limonade bereits erreicht. Soll der Zuckerkonsum also reduziert werden, sollte man auf ungesüßte Getränke setzen. Wem normales Wasser zu langweilig ist, der kann durch Zugabe von etwas Zitronensaft, Minze oder Gurke für mehr Geschmack sorgen.

Greift man beim Nachmittagssnack dann statt zu Schokoriegel oder Gebäckteilchen zu einer Hand voll Nüsse, spart das nicht nur Zucker, sondern es liefert dem Körper auch wertvolle Nährstoffe wie die entzündungshemmend wirkenden Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien.

Eine weitere Möglichkeit Zucker einzusparen, ist der Verzicht auf Fertigprodukte, denn diese enthalten oftmals beachtliche Mengen des süßen Stoffes. Der kritische Blick auf die Zutatenliste ist hier besonders wichtig, denn der zugesetzte Zucker kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken. Die Endung „-ose“ wie beispielsweise in Dextrose, Fruktose oder Maltose deutet ebenso auf Zucker hin wie Invertzucker- oder Fruktose-Glukose-Sirup. Hinzu kommen Dicksäfte von z. B. Agave oder Birne und auch Bezeichnungen wie Traubenfruchtsüße oder Gerstenmalzextrakt. Diese Zutaten finden sich auch oft in Frühstückscerealien, weshalb man hier besser auf ein selbst gemischtes Müsli mit Haferflocken und Nüssen zurückgreifen sollte. Für dezente Süße darf hier durch die Zugabe von frischem Obst oder etwas Zimt gesorgt werden.

Wer diese Tipps beherzigt und es außerdem vermeidet, mit leerem Magen Lebensmittel einzukaufen, der kann seinen Zuckerkonsum schon deutlich reduzieren. Mit der Zeit tritt zusätzlich eine Gewöhnung an die weniger stark gesüßten Speisen und Getränke ein, sodass auch das Verlangen nach den zuckersüßen Naschereien nachlässt.

 

Quellen:

  1. Brandt, M. (22. Dezember, 2021). Deutschland will gesünder leben [Digitales Bild]. Zugriff am 05. Januar 2022. Verfügbar unter https://de.statista.com/infografik/26441/umfrage-zu-guten-vorsaetzen-fuer-das-neue-jahr
  2. Ernst, J.B., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., Bosy-Westphal, A., de Zwaan, M., Egert, S., Fritsche, A., Gerlach, S., Hauner, H., Heseker, H., Koletzko, B., Müller-Wieland, D., Schulze, M., Virmani, K., Watzl, B., Buyken, A.E. für Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn: Hrsg.
  3. World Health Organization (WHO) (Hrsg.) (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genf: World Health Organization.

 

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