Die Zufuhrempfehlung für den Normalbürger liegt bei ca. 2 bis 3 Litern Wasser pro Tag. Der Körper kann pro Stunde jedoch maximal 1 Liter Flüssigkeit aufnehmen, daher sollten lieber mehrmals kleine Mengen getrunken werden, um auf die Gesamtmenge zu kommen.
Der Flüssigkeitsbedarf hängt jedoch von vielen Faktoren ab – unter anderem Intensität des Trainings, Temperatur und Luftfeuchtigkeit – und ist daher individuell. Ein durchschnittlicher Freizeitsportler kann sich an einem allgemeinen Richtwert orientieren: Bei Belastungen ab 60 Minuten werden 800-1.000 ml Flüssigkeit zusätzlich pro Stunde empfohlen. Gut geeignet sind Wasser und ungesüßte Getränke. Im Freizeitsport ist es nicht notwendig, die ganze Zeit beim Training Flüssigkeit zuzuführen, wenn die Aufnahme vorher ausreichend war. Am sinnvollsten ist: sich an den Richtwerten orientieren und gleichzeitig die individuell optimale Trinkmenge austesten.
Trinkt man hingegen zu viel, besteht die Gefahr der sogenannten Hyponatriämie (Abfall des Natriumspiegels im Blut). Denn beim Sport geht mit dem Schweiß und dem Urin Natriumchlorid (Kochsalz) verloren. Das Trinken natriumarmen Wassers kann die Natriumverluste nicht ausgleichen bzw. sogar verstärken. Wird zusätzlich zu viel getrunken, wird das Blut noch stärker verdünnt. Die Folgen sind Muskelkrämpfe, eventuell in schweren Fällen sogar Herzrhythmusstörungen und Gehirnödeme, die lebensgefährlich sein können. Übrigens: Die Schlussfolgerung „Wer mehr trinkt, der schwitzt mehr aus“, kann man nicht ziehen.
Über die Autorin:
Aline Emanuel ist Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referentin der BSA-Akademie.
