Bewegungssnacks im Alltag – kurze Impulse, große Wirkung?

Zeitmangel und fehlende Motivation hindern viele Menschen daran, längere Trainingseinheiten durchzuführen. Hier erfahren Sie, welche positiven Effekte kurze, intensive Bewegungseinheiten – sogenannte Bewegungssnacks – im Alltag erzielen können und warum sie dennoch kein vollwertiger Ersatz für ein strukturiertes körperliches Training sind.

Zeitmangel als Trainingsbarriere

Zeitmangel ist eine der häufigsten Barrieren für regelmäßiges körperliches Training und körperliche Aktivität (Hoare et al., 2017; Pedersen et al., 2021). Der Alltag vieler Menschen ist von langen Arbeitszeiten, familiären Verpflichtungen und vollen Terminkalendern geprägt, wodurch längere Trainingseinheiten schwierig umzusetzen sind. Letztendlich erfüllte in Deutschland im Jahr 2019 nur etwa ein Viertel aller Erwachsenen die Empfehlungen zur Ausdaueraktivität und Muskelkräftigung (RKI, 2019). Doch neuere Forschung zeigt: Bereits kurze, intensive Bewegungseinheiten – sogenannte Bewegungssnacks – können die Gesundheit und Fitness verbessern (Islam et al., 2022).

Was sind Bewegungssnacks?

Bewegungssnacks sind sehr kurze, intensive Bewegungseinheiten, die sich flexibel in den Alltag integrieren lassen. Sie dauern oft weniger als eine Minute und werden mehrmals täglich an mehreren Tagen pro Woche durchgeführt (Islam et al., 2022).  Dabei handelt es sich um gezielte Aktivitäten, die keine spezielle Ausrüstung erfordern und leicht umsetzbar sind. Bewegungssnacks können dabei kraft- oder ausdauerorientiert durchgeführt werden (Islam et al., 2022; Nuzzo et al., 2024). Beispiele sind etwa schnelles Treppensteigen, kurze intensive Gehintervalle oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (Jenkins, 2019; Kowalsky et al., 2019).

Welche Effekte haben Bewegungssnacks?

Bewegungssnacks haben positive Auswirkungen auf verschiedene gesundheitliche Parameter. Sie können die Ausdauerleistung steigern, indem sie das Herz-Kreislaufsystem stärken und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern (Allison et al., 2017; Jenkins et al., 2019). Darüber hinaus tragen sie zur Blutzuckerkontrolle bei, indem sie Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten abmildern (Francois et al., 2014). Besonders bei älteren Menschen unterstützen Bewegungssnacks die Muskelfunktion, indem sie sowohl die Muskelkraft als auch die Muskelmasse erhalten (Perkin et al., 2019). Eine regelmäßige Integration kurzer, intensiver Bewegungseinheiten in den Alltag reduziert zudem das Gesamtmortalitätsrisiko (Ahmadi et al., 2022).

Bewegungssnacks ≠ strukturiertes körperliches Training

Trotz der gerade beschriebenen Effekte sollte klar sein: Bewegungssnacks ersetzen kein langfristiges und strukturiertes körperliches Training. Während Bewegungssnacks praktikabel in den Alltag integriert werden sollen, ist körperliches Training definiert durch eine langfristige Planung und Modifikation des Belastungsgefüges (Morsch & Pelzer, 2024) – ein Prozess, der bei Bewegungssnacks nicht gleichwertig umgesetzt werden kann. Bewegungssnacks allein sind also nicht ausreichend, um ein optimales Maß an Gesundheit und Fitness zu erreichen.

Dennoch bieten sie eine wertvolle Alternative für Phasen, in denen wenig Zeit zur Verfügung steht oder für Menschen, die sich schwer dazu motivieren können, längere Trainingseinheiten durchzuführen. Es gilt also bei der Umsetzung von Bewegungssnacks: Jeder Schritt zählt, aber trainieren sollte man trotzdem.

Wenn Sie mehr über die Effekte von Bewegung und Training auf die Gesundheit erfahren möchten, dann kommen Sie gerne beim diesjährigen FIBO Congress vorbei.