Im Beruf, bei Aktivitäten des täglichen Lebens oder im Kontext sportlicher Belastung hängt die Bewegungsqualität ganz entscheidend davon ab, wie gut der eigene Körper fortbewegt werden kann. Egal ob beim Sitzen an einem Schreibtisch, einer anspruchsvollen Wanderung oder beim sonntäglichen Tennisspiel: Bei all diesen Aktivitäten muss der Körper stabilisiert, beschleunigt oder gebremst werden.
Effektivität und Funktionalität
Aus funktioneller Sicht ist es daher naheliegend, im Training nicht ausschließlich Gewichte zu bewegen oder externe Widerstände zu überwinden, sondern das Gewicht des eigenen Körpers zu verwenden. Körpergewichtstraining zeichnet sich durch die Ausführung mehrdimensionaler und komplexer Bewegungsmuster sowie dem Training ganzer Muskelketten unter Verwendung des eigenen Körpergewichts aus.
Klassische Körpergewichtsübungen sind z. B. Liegestütz, Kniebeuge oder Klimmzug. Die Komplexität und der Anforderungsgrad eines Trainings mit dem eigenen Körper kann jedoch mit Übungen wie dem Muscle-Up oder der Human Flag erheblich gesteigert werden. Anspruchsvolle Eigengewichtsübungen an Gerüsten und Klimmzugstangen mit teils akrobatischen Elementen werden auch häufig mit dem Begriff „Calisthenics“ bezeichnet.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt sich jedoch nicht nur auf Krafttraining, sondern kann auch im Sinne eines Gleichgewichts-, Ausdauer- und Beweglichkeitstrainings eingesetzt werden. Trotz des geringen materiellen und räumlichen Aufwandes können beim Körpergewichtstraining nachweislich Effekte auf Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit erzielt werden (Mear, Gladwell & Pethick, 2022; Thomas et al., 2017).
Herausforderung Trainingssteuerung
Eine Herausforderung in der Trainingsplanung und -betreuung liegt bei dieser Trainingsform vor allem darin, eine reizwirksame Trainingsbelastung zu gewährleisten. Denn die Trainingsintensität lässt sich nur schwer objektivieren, da z. B. die Trainingslast, nicht wie beim gerätegestützten Krafttraining, von einem Ein- bzw. Mehrwiederholungskrafttest objektiv abgeleitet werden kann.
Daraus ergibt sich auch die Schwierigkeit, im Trainingsverlauf eine progressive Belastungssteigerung sicherzustellen. Zwar können Kraftübungen, wie z. B. der Liegestütz, durch Variationen des Lastarms und der Unterstützungsfläche erschwert werden, allerdings lässt sich diese Progression weniger präzise steuern als beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit Zusatzgewichten. Wird beim Einsatz von Eigengewichtsübungen jedoch in der langfristigen Trainingsplanung eine hohe Beanspruchung durch entsprechende Übungsmodifikationen gewährleistet, lassen sich Effekte auf Muskelmassezuwachs und Kraftsteigerung nachweisen, die einem konventionellen Krafttraining mit Zusatzgewichten entsprechen (Kotarsky, Christensen, Miller & Hackney, 2018).
Personen, die auch langfristig mit Körpergewichtstraining erfolgreich trainieren möchten, finden leicht entsprechende Übungsmodifikationen, um das eigene Training anspruchsvoller zu gestalten. Für Trainierende ist jedoch häufig nicht ersichtlich, welche der zahlreichen Übungsvarianten, die z. B. online zu finden sind, tatsächlich zum eigenen Leistungsstand passen. Zudem ist gerade bei anspruchsvollen Eigengewichtsübungen aufgrund der fehlenden Bewegungsführung auf eine adäquate Ausführung zu achten. Ohne entsprechende Anleitung und Feedback kann es hier ansonsten zur Stagnation des Trainingsfortschritts oder sogar zur Überlastung kommen.
Betreuungsaufwand zur Kundenbindung nutzen
In den letzten Jahren haben viele Personen das Körpergewichtstraining als Alternative zum gerätegestützten Krafttraining für sich entdeckt. Dies spiegelt sich auch in der Erhebung des American College of Sports Medicine (ACSM) zu den aktuellen Fitnesstrends wider, wo Körpergewichtstraining nach dem Einsatz von Wearables und dem Training mit freien Gewichten auf Platz drei der weltweiten Fitnesstrends liegt (Thompson, 2023).
Jedoch lassen sich langfristige Trainingserfolge nur dann erzielen, wenn gewährleistet wird, dass Übungsauswahl und Gestaltung des Belastungsgefüges zu den individuellen Voraussetzungen und Zielen passen. Kompetente und qualifizierte Trainerinnen und Trainer sollten die Chance nutzen, diesen Fitnesstrend aufzugreifen und gleichzeitig ihre Expertise unter Beweis zu stellen. Dabei sollte Körpergewichtstraining nicht als Alternative, sondern vielmehr als Ergänzung zum konventionellen Training an Maschinen oder mit freien Gewichten verstanden werden. Weiterhin bietet es die Möglichkeit, eine neue Kundenklientel anzusprechen, die bisher noch nicht den Zugang zum Fitnesstraining gefunden hat.
Fazit
Obwohl Körpergewichtstraining keineswegs eine neue Erscheinung auf dem Fitnessmarkt ist, liegt es in zahlreichen Varianten dennoch seit einigen Jahren im Trend. Das Training zeichnet sich dabei durch geringe materielle und räumliche Anforderungen bei gleichzeitig hoher Effektivität und Funktionalität aus. Entscheidend für den Trainingserfolg ist jedoch, dass das Training unter Berücksichtigung der Erkenntnisse aus Trainingswissenschaft und nach professioneller Anleitung durchgeführt wird. Mit dem BSA-Lehrgang „Trainer/in für Körpergewichts- und Schlingentraining“ erwerben Trainerinnen und Trainer die notwendigen Kompetenzen, um abwechslungsreiches und effektives Körpergewichtstraining zu planen und durchzuführen. Neben dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht werden im Rahmen dieser Qualifikation noch weitere Varianten des Körpergewichtstrainings erläutert.
Jetzt informieren: Trainer/in für Körpergewichts- und Schlingentraining
Quellen:
-
Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32 (3), 651–659. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002345
-
Mear, E., Gladwell, V. & Pethick, J. (2022). The effect of breaking up sedentary time with calisthenics on neuromuscular function: a preliminary study. https://doi.org/10.1101/2022.06.22.497167
-
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A. et al. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25 (3), 215–222. https://doi.org/10.3233/IES-170001
-
Thompson, W. R. (2023). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2023. ACSM'S Health & Fitness Journal, 27 (1), 9–18. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000834
