Bei der Liegestützbewegung auf dem Boden ist die Abdruckfläche konstant fixiert. Die in der beteiligten Muskulatur erzeugte Druckkraft wird auf den Schultergürtel und den Oberkörper übertragen. Rumpf, Becken und Beine werden muskulär fixiert. Der Oberkörper bewegt sich vom Boden weg. Bei der Liegestützvariante mit dem Schlingentrainer existiert keine fixierte Abdruckfläche. Die Griffe des Schlingentrainers sind frei beweglich. Um überhaupt eine Liegestützbewegung ausführen zu können, muss muskulär eine stabile Abdruckfläche erzeugt werden. Neben der Muskelaktivität, die für die Liegestützbewegung notwendig ist, muss nun zudem Muskelarbeit geleistet werden, um die Griffe des Schlingentrainers zu stabilisieren und ein Ausbrechen der Griffe zu verhindern.
Im Endeffekt sind der Muskelstimulus und die muskuläre Beanspruchung trotz gleicher Last (eigenes Körpergewicht) bei der Liegestützvariante am Schlingentrainer deutlich höher. Dies belegt z. B. die Untersuchung von Snarr und Esco (2013), die bei allen primär arbeitenden Muskeln bei der Liegestützbewegung (primär M. pectoralis major, M. deltoideus, M. triceps brachii) bei der Variante am Schlingentrainer signifikant höhere EMG-Aktivitäten feststellen konnten, als bei der klassischen Liegestützvariante mit Abdruck am Boden.
Propriozeption beim Schlingentraining
Körpergewichtsübungen können durch den Einsatz instabiler Abdruck- und Unterstützungsflächen, wie beispielsweise dem Schlingentrainer, gezielt die Sensomotorik bzw. die propriozeptiven Fähigkeiten verbessern. Übungen mit dem Schlingentrainer finden per se unter instabilen Rahmenbedingungen statt. Neben der mechanischen Überwindung des eigenen Körpergewichtes muss bei diesen Übungen zusätzlich eine instabile Abstütz- oder Abdruckfläche muskulär stabilisiert werden. Der Effekt eines solchen Trainings geht über die reine Kräftigung der Arbeitsmuskulatur hinaus, da die Instabilitäten permanent Störungen der Gleichgewichtsfähigkeit auslösen, die neuromuskulär kompensiert werden müssen. Dies ist die Grundlage eines propriozeptiven Trainings. Ein klassisches Einsatzgebiet dieser Trainingsform ist daher das Trainingsziel der Verbesserung der Stabilisation sowie der Gleichgewichtsfähigkeit.
Rumpfstabilisation beim Schlingentraining
Auch die Rumpfmuskulatur muss zur Stabilisierung der Rumpfhaltung ein hohes Maß an Arbeit verrichten. Schoffstall, Titcomb und Kilbourne (2010) verglichen die EMG-Aktivität verschiedener Übungen für die Rumpfmuskulatur. Hier konnte bei einer Klappmesserbewegung am Schlingentrainer eine signifikant höhere EMG-Aktivität des M. rectus abdominis im Vergleich zu konventionellen Ausführung am Boden registriert werden. Bei einem weiteren Vergleich der EMG-Aktivität von Rumpfstabilisatoren zeigten sich im Vergleich der Übungen Armcurls am Schlingentrainer und konventionellen Kurzhantel-Armcurls signifikant höhere EMG-Aktivitäten der Haltungsstabilisatoren bei der Übungsvariante am Schlingentrainer (Cayot et al., 2011). Aufgrund dieser Spezifika und der hohen Funktionalität, ist das Schlingentraining mittlerweile Bestandteil des Athletiktrainings in vielen verschiedenen Sportarten, wie beispielsweise Fußball (Stray-Pedersen, Magnusen, Kuffel, Seiler & Katch, 2006) oder Golf (Seiler, Skaanes, Kirkesola & Katch, 2006).
Intensitätssteigerung beim Schlingentraining
Auch beim Schlingentraining bestehen mehrere Möglichkeiten, die Trainingsintensität, ausgehend vom Leistungslevel des Trainierenden, zu erhöhen oder zu reduzieren. Sie werden nachfolgend exemplarisch anhand der Liegestütze am Schlingentrainer verdeutlicht. Eine erste Möglichkeit, die Intensität zu steigern, besteht in der Veränderung der Schlingenhöhe bzw. in der Höhe des Kraftansatzpunktes. Aus einer hohen Fixierung der Schlingen resultiert ein geringer Lastarm der Körpergewichtslast (geringes äußeres Drehmoment) und somit ein geringer Widerstand. Aus einer tiefen Schlingenfixierung resultiert ein großer Lastarm der Körpergewichtslast (großes äußeres Drehmoment) und somit ein hoher Widerstand. Die Intensität nimmt demnach mit abnehmender Höhe der Griffe über dem Boden zu.
Eine weitere Möglichkeit der Intensitätssteigerung kann über eine Variation der Unterstützungsfläche auf dem Boden erfolgen. Beim Liegestütz geschieht dies beispielsweise über den Abstand und die Anzahl der aufgestützen Füße auf dem Boden. Die Intensität steigt hierbei zeitgleich mit der Verringerung der Stützfläche. Bei Variante A stehen beide Füße hüftbreit auf dem Boden. Bei Variante B stehen beide Füße im engen Parallelstand auf dem Boden. Variante B ist aufgrund der geringeren Unterstützungsfläche deutlich instabiler und somit intensiver. Bei Variante C wird ein Bein angehoben. Die Intensität ist hier durch die Verringerung der Unterstützungsfläche (ein Fuß statt zwei) und durch die höhere Instabilität nochmals höher.
Fazit
Durch seine vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, den geringen Kostenaufwand bei der Anschaffung sowie dem niedrigen Platzbedarf ist das Schlingentraining eine praktische, ökonomische sowie effektive Art des Trainings. Mit dem entsprechenden Wissen über die biomechanischen Besonderheiten, die Intensitätsanpassung und praktische Vermittlung von Übungen am Schlingentrainer können verschiedenste Ziele, von der Verbesserung der Standstabilisation bei älteren Menschen bis hin zum plyometrischen Training für leistungsorientierte Sportler realisiert werden. Durch Kompetenzen und Know How im Bereich des Schlingentrainings kann die Qualität der Trainingsbetreuung erhöht und Trainingsinhalte abwechslungsreicher gestaltet werden.
Empfohlener BSA-Lehrgang: Trainer/in für Körpergewichts- und Schlingentraining
Literatur:
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Cayot, T., Schick, E. R., Gochiocco, M. K., Wambold, S., Stacy, M. R. & Scheuermann, B. W. (2011). Electromyographic Analysis of Suspension Elbow Flexion Curls and Standard Elbow Flexion Curls. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (Suppl 1), 397.
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Schoffstall, J. E., Titcomb, D. A. & Kilbourne, B. F. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (12), 3422–3426.
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Seiler, S., Skaanes, P. T., Kirkesola, G. & Katch, F. I. (2006). Effects of sling exercise training on maximal clubhead velocity in junior golfers. Medicine and science in sports and exercise, 38 (5), 286.
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Snarr, R. L. & Esco, M. R. (2013). Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal of human kinetics, 39, 75–83.
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Stray-Pedersen, J. I., Magnusen, R., Kuffel, E., Seiler, S. & Katch, F. I. (2006). Sling exercise training improves balance, kicking velocity, and torso stabilisation strength in elite soccer players. Medicine and Science ind Sports and Exercise, 38 (5), 243.
