Die Aufnahme von ausreichenden Mengen an Proteinen spielt im Kontext des Krafttrainings eine bedeutende Rolle. Nahrungsproteine und deren Bestandteile, die Aminosäuren, sind insbesondere beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe absolut essenziell, da die Neubildung von körpereigenem Muskelprotein infolge eines spezifischen Trainingsreizes ohne ausreichende Mengen von Aminosäuren nicht optimal abläuft (Stokes, Hector, Morton, McGlory & Phillips, 2018).
Bedeutung der Proteinzufuhr im Bodybuilding
Im Bodybuilding, wo der Aufbau und Erhalt von möglichst maximaler Muskelmasse Kernbestandteil des sportlichen Erfolges ist, nimmt die Proteinzufuhr über die Nahrung einen besonderen Stellenwert ein. Dabei ist allerdings nicht nur die Höhe der ausgelösten Neubildung von Muskelprotein (engl.: muscle protein synthesis; MPS) relevant. Denn beispielsweise durch intensive Trainingseinheiten, Stress oder eine verringerte Gesamtenergiezufuhr, wie in der Wettkampfvorbereitung üblich, kann auch der Abbau von körpereigenem Muskelprotein (engl.: muscle protein breakdown; MPB) erhöht sein. Für den optimalen Aufbau und Erhalt der Muskelmasse ist dementsprechend also erforderlich ein möglichst günstiges Verhältnis zwischen MPS und MBP (engl.: net muscle protein balance) zu gewährleisten. Durch ein optimales Verhältnis von MPS zu MBP verbleibt nach allen erforderlichen Reparaturprozessen möglichst viel des synthetisierten Proteins für den Aufbau neuer Muskelmasse, statt lediglich das abgebaute Muskelprotein zu ersetzen (Kumar, Atherton, Smith & Rennie, 2009).
Zufuhrempfehlungen im Bodybuilding
Aufgrund des sportartbedingt erhöhten Proteinbedarfs, die sich durch Intensität und Volumen der erforderlichen Krafttrainingseinheiten sowie die lange Diät in der Wettkampfvorbereitung ergeben, wurden die Zufuhrempfehlungen für Bodybuilder in einem aktuellen systematischen Review hinterfragt (Roberts, Helms, Trexler & Fitschen, 2020). Die Autoren kamen zum Schluss, dass wettkampforientierte Bodybuilder, entgegen den von der DGE aktuell für Sportler empfohlenen 1,2 -2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (König et al, 2020), von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Roberts, Helms, Trexler und Fitschen (2020, S. 81) empfehlen für Wettkampfathleten im Bodybuilding eine Proteinzufuhr von 1,8 – 2,7 Gramm, unter bestimmten Umständen sogar bis zu 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm.
Fazit
Die Proteinzufuhr spielt für den optimalen Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine bedeutende Rolle, da der Bedarf durch das spezifische Training und die Wettkampfvorbereitung höher sind als in anderen Sportarten. Aus diesem Grund sollten angepasste Zufuhrempfehlungen bei wettkampforientierten Bodybuildern Berücksichtigung finden.
Mit der BSA-Akademie zum Leistungssport Body-Trainer/in
Der Lehrgang qualifiziert die Teilnehmer zur Betreuung leistungsorientierter Athleten, deren Ziele in einer Optimierung der Muskelmasse sowie in einer Minimierung des Körperfettanteils liegen. In diesem Kontext sind sie in der Lage, langfristig periodisierte Trainingspläne zum leistungsorientierten Muskelaufbautraining unter Berücksichtigung verschiedener Trainingsmethoden zu erstellen sowie eine differenzierte Übungsauswahl unter funktionell-anatomischen Aspekten zu treffen. Sie sprechen gezielte Ernährungsempfehlungen sowie Empfehlungen zu sinnvollen Nahrungsergänzungen aus.
Literatur:
- König, D. et al. (2020) Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 67 (7), 132-9.
- Kumar, V., Atherton, P., Smithe, K. & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106 (6), 2026-2039.
- Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T. & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71, 79-108.
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, W., McGlory, C. & Philips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10 (2). 180.
