Welche Effekte entstehen durch unterschiedliche Gewichtsabstufungen?
Die Frage mit welchem Gewicht trainiert werden soll, richtet sich nach der Übungsauswahl, dem Trainingsziel und dem Leistungsniveau des Trainierenden. Grundsätzlich gilt: Je höher das Gewicht, desto höher ist die Belastung auf den Bewegungsapparat (Muskeln, Bänder, Knochen).
Das Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen hat positive gesundheits- und leistungsbezogene Effekte (Westcott, 2012). Bei dem sogenannten Kraftausdauertraining wählt der Trainierende ein Gewicht, welches er mit 15-30 Wiederholungen bewegen kann. Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich die Stoffwechsellage der Muskulatur sowie die Qualität der Bewegungsausführung. Diese Trainingsform eignet sich deshalb insbesondere für Beginner, aber auch für leistungsorientierte Sportler, da hier die Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden (Fleck & Kraemer, 2004).
Ein Training mit höheren Gewichten wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Das sogenannte Hypertrophietraining mit 8-15 Wiederholungen führt zudem zu positiven Anpassungseffekten an Knochen- und Bindegewebsstrukturen und sorgt durch die Erhöhung des Kraftpotentials für eine verbesserte Gelenkstabilität (Fröhlich, 2003).
Wie kann man das Gewicht richtig dosieren?
Um zu ermitteln, welches Gewicht individuell für das Krafttraining geeignet ist, gibt es unterschiedliche Krafttests. Ein Ansatz zur Ermittlung einer Trainingsintensität mittels Mehrwiederholungskrafttest spiegelt sich unter anderem in der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) wider, einer Krafttrainingsmethode, die speziell für den kommerziellen Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde (Eifler, 2013).
Man kann zusammenfassend sagen, dass sowohl das Training mit hohen Gewichten als auch das Training mit niedrigeren Gewichten wichtige Bausteine für eine ganzheitliche Trainingsmethodik sind. Jedoch ist eine individuelle Dosierung notwendig, um auf der einen Seite Überlastungen zu vermeiden und auf der anderen Seite positive Trainingseffekte zu gewährleisten. Wer seine Trainingsziele sicher erreichen will, sollte auf die Kompetenzen fachlich ausgebildeter Trainerinnen und Trainer zurückgreifen.
Über den Autor:
Marcel Reuter ist Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
Quellen:
Eifler, C. (2013). Empirische Überprüfung der Effekte verschiedener Ansätze zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Dissertation. Universität des Saarlandes, Saarbrücken.
Fröhlich, M. (2003). Kraftausdauertraining. Göttingen: Cuvillier.
Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing resistance training programs (3. ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
Westcott, W. L (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, (11), 209–216.
