Muskelkrämpfe während des Laufens treten häufig bei Freizeitjoggern auf. Als Gegenmaßnahme soll Magnesium helfen, doch die eigentliche Ursache ist meistens der Flüssigkeitsverlust.
Daher ist die beste Vorbeugung – neben der täglichen, bedarfsgerechten Zufuhr aller wichtigen Mineralien – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während der Belastung.
Untrainierte Sportler verlieren mit dem Schweiß besonders viele Mineralien. Hier ist auf Natrium im Sportgetränk (ca. 0,5 g Kochsalz/l) zu achten. Natriumverluste sind deutlich häufiger die Ursache für Krämpfe beim Schwitzen als Magnesiummangel. Zudem sollte auf eine angepasste Belastung und richtiges Schuhwerk geachtet werden.
Der Magnesiumbedarf von ca. 400 mg/Tag kann problemlos über die Nahrung gedeckt werden, z. B. mit Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Bohnen.
Liegt ein Magnesiummangel vor, müssen die Speicher aufgefüllt werden. Die einmalige Zufuhr ist dabei jedoch nicht ausreichend.
Magnesiumsalze werden im Darm unterschiedlich gut aufgenommen: Während z. B. Carbonat schlecht aufgenommen wird, sind Citrat, Orotat oder Gluconat gut resorbierbar. Schlecht resorbierbare Salze führen, wie die Überdosierung, zu Magen-Darm-Problemen.
Empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Alter | Magnesium | |
mg/Tag | ||
m | w | |
Säuglinge | ||
0 bis unter 4 Monatea | 24 | |
4 bis unter 12 Monate | 60 | |
Kinder | ||
1 bis unter 4 Jahre | 80 | |
4 bis unter 7 Jahre | 120 | |
7 bis unter 10 Jahre | 170 | |
10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 |
13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 |
Jugendliche und Erwachsene | ||
15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 |
19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
65 Jahre und älter | 350 | 300 |
Schwangereb | 310 | |
Stillende | 390 | |
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. | ||
