Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Rückenschmerzen und psychische Verstimmungen verzeichnen in den letzten Jahren einen enormen Anstieg. Die Bewegungsempfehlungen werden für Erwachsene mit ca. 150 Minuten moderater und ca. 75 Minuten höherer Intensität für die Herz-Kreislauf-Aktivität und 2 x 30 Minuten Krafttraining, laut den nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung zusammengefasst. Dieses optimale Maß gilt es zu erreichen – soweit die Vorgaben.
Der oft gestresste Berufstätige erreicht diese Empfehlungen jedoch selten. Folgende Strategien sollen aufzeigen, dass die Empfehlungen mit einfachen Tricks leichter fallen. 20-30 Minuten reichen aus, um das geforderte Maß zu erreichen.
Eine Kombination aus Kraft und Ausdauer wäre beispielsweise ein Trimm-Dich-Pfad. Hier werden zusätzlich koordinative Anforderungen gestellt, denn die grundlegenden Bewegungsmuster wie Laufen, Klettern, Springen und Stemmen werden hier kombiniert. Diese Aneinanderreihung und Komplexität wird jedoch viele Untrainierte zunächst vor zu große körperliche Herausforderungen stellen.
Daher sollte im Vorfeld erst einmal eine Grundlage geschaffen werden. Das tägliche zügige Spazierengehen oder Radfahren wäre ein Anfang. Wenn der Weg von und zur Arbeit von jeweils 3-4 Kilometern bzw. 20 Minuten durch eigene Muskelkraft zurückgelegt wird, dann sind die oben beschriebenen Empfehlungen bezogen auf die Ausdauerbelastungen bereits erfüllt. Ein kurzes und spezifisches Krafttraining von 30-45 Minuten wäre dann der optimale Reiz zum Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse. Hierbei sollte jedoch Wert auf eine professionelle Beratung und Betreuung gelegt werden.
Durch die Kombination von Ausdauer und Kraft werden Stoffwechsel, Gelenkstrukturen und Herz-Kreislauf-System konditioniert, der Aufwand ist dabei sehr gering. Vor allem die nachweislichen Effekte für die Verbesserung der Gesundheit sollten es mehr als Wert sein, diese notwendigen Minimalanforderungen zu erfüllen.
Über den Autor:
Prof. Dr. Daniel Kaptain, Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
